【トピックス】元気な足腰を維持し、QOLを向上。自分でできるロコモーショントレーニング

公開日:2018年12月28日
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元気な足腰を維持

目次

がん患者さんの生存率が向上し、よりよい療養生活や社会生活を送るために、栄養や運動を上手に取り入れることが大切です。骨や筋肉など運動器の障害で移動機能が低下するロコモティブシンドローム(ロコモ)※が進行すると介護が必要になるリスクが高まります。今回は、ロコモティブシンドロームを防ぐための簡単な運動「ロコモーショントレーニング(ロコトレ)」をご紹介します。

※ロコモティブシンドローム(ロコモ)について詳しくは、2019年1月特集記事、【がん患者さんの運動機能を維持する「がんロコモ」対策が本格始動】をご覧ください。

まずは自分のロコモ度をチェック

まず、日常生活の動作について振り返ってみてください。

  • □片脚立ちで靴下がはけない
  • □家の中でつまずいたり滑ったりする
  • □階段を上がるのに手すりが必要
  • □掃除など、少し負担がかかる家事が困難
  • □2キロ程度(1リットルの牛乳パック2個)の買い物を持ち帰るのが困難
  • □15分程度歩き続けることができない
  • □横断歩道を青信号のうちに渡りきれない

上記7項目のうち1つでも該当するとロコモティブシンドロームの可能性があります。日本整形外科学会のロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト(https://locomo-joa.jp/check/test/)のロコモ度テストでより詳しいチェックができます。

腰が重い、膝が痛いのは年のせいと思っていると、その背後には骨粗鬆症(圧迫骨折)、変形性関節症、変形性脊椎症などが潜んでいるかもしれません。足腰に痛みや違和感があれば、無理に自己チェックをせずお近くの整形外科、専門のロコモアドバイスドクターに相談することをお勧めします。

毎日続ける2種類のロコトレで、バランス能力と筋力を向上

ロコトレの基本的な運動は、片脚立ちとスクワットの2つです。

■片脚立ち(バランス能力を付ける)
姿勢をまっすぐにして立ち、片脚を床に付かない程度の高さにあげます。転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行います。支えが必要な場合はテーブルなどに両(片)手を、可能なら指だけをついて行います。
左右の脚で1分間ずつ、1日3回を目安に行います。

■スクワット(下肢筋力を付ける)
肩幅より少し広めに足を広げ、さらに両足の爪先が30度ぐらい開くように立ちます。この姿勢から膝関節の屈曲・伸展を繰り返しますが、ポイントがいくつかあります。

  • ・膝が爪先より前に出ないように
  • ・膝が足の第2指(人さし指)の方向に向くように
  • ・お尻を後ろに引くように体を沈める

スクワットができない場合は、椅子に腰をかけ、机に手をついて、立ち上がって腰を下ろす動作を繰り返します。
スクワットは次のことを注意しながら行うと、より効果が期待できます。

  • ・スクワットの動作をしている間は息を止めないようにする
  • ・膝を屈曲する角度は90度まで(90度以上沈むと膝に負担がかかりすぎるため)
  • ・太ももの前後の筋肉にしっかり力が入ることを意識しながらゆっくり行う

深呼吸する要領で5、6回繰り返し、1日3回を目安に行います。

スクワット

さらにこんな運動もプラス

体力に余裕があれば、ロコトレにヒールライズやフロントランジの運動を加えると筋力やバランス能力をさらにアップさせることが可能です。

■ヒールライズ(ふくらはぎの筋力を付ける)
立位で両足の踵をあげ、ゆっくり下ろします。立位や歩行が不安定な場合は、机や壁、椅子の背もたれなどに手をついて行います。余裕があれば片脚だけでも行ってみます。注意:踵をあげすぎると転びやすくなります。
10~20回(可能な範囲で)を1セットとして、1日に2~3セットを目安に行います。

ヒールライズ

■フロントランジ(下肢の柔軟性、バランス能力、筋力を付ける)

  • 1.立位で両手を腰に当て、片脚をゆっくり大きく踏み出します。
  • 2.太ももが水平になるくらいに腰を深く落とします。
  • 3.身体を上げて体勢を元に戻します。

注意:踏み出しが大きいとバランスが崩れやすくなります。
5~10回(可能な範囲で)を1セットとして、1日に2~3セットを目安に行います。

フロントランジ

骨や筋肉の量のピークは20~30代といわれています。女性は40代から、男性は50代から骨量は減っていきます。日常の生活習慣、運動器のトラブルのケアによって運動機能は大きく変わります。年齢に関わらず思い当たる症状がある場合は、生活習慣を見直す、運動習慣を身につける、医療機関を受診するなど適切な対処が必要です。

イラストの出典:日本整形外科学会・ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト「ロコモ ON LINE」より

 

※掲載している情報は、記事公開時点(2018年12月28日)のものです。

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